«Mi madre siempre ha sido delgada, pero últimamente la noto distinta. Ha perdido peso, tiene las piernas más finas, le cuesta levantarse del sillón y cada vez camina menos. ¿Es normal por la edad?»
Es una consulta muy habitual en Geriatría. Y también una situación que, con demasiada frecuencia, se acaba normalizando.
Es cierto que el cuerpo cambia con los años y que, poco a poco, podemos perder masa muscular. Pero cuando una persona mayor empieza a perder fuerza, camina más despacio, necesita apoyarse para levantarse o deja de hacer cosas que antes hacía sin dificultad, no conviene reducirlo todo a «cosas de la edad».
En algunos casos, detrás de esos cambios puede haber sarcopenia.
¿Qué significa realmente sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad del músculo. Se caracteriza, sobre todo, por una pérdida de fuerza. A veces se acompaña también de una menor cantidad o calidad de músculo y de una peor capacidad para moverse o realizar actividades cotidianas.
Esto es importante: hoy sabemos que la sarcopenia no se define solo por «tener poco músculo». La fuerza es clave. Una persona puede haber sido delgada toda la vida y mantener una buena función muscular; otra, en cambio, puede tener un peso aparentemente normal y haber perdido mucha fuerza sin que se note a simple vista.
Por eso, la báscula por sí sola no cuenta toda la historia.
El músculo es mucho más que aquello que nos permite movernos
Durante mucho tiempo hemos pensado en el músculo casi como si fuera una pieza mecánica: algo que sirve para caminar, subir escaleras o levantar peso.
Pero el músculo es mucho más que eso. Es una parte fundamental de la salud en la vejez: ayuda a mantener el equilibrio, a levantarnos tras un tropiezo, a conservar la independencia y a tolerar mejor una enfermedad. También participa en el metabolismo y en la relación con otros órganos.
Por eso, perder músculo no significa solo tener las piernas más delgadas.
Significa perder reserva para afrontar el día a día y también los momentos difíciles.
Una persona con buena reserva muscular suele recuperarse mejor de una infección, una operación o unos días de reposo. En cambio, cuando esa reserva es escasa, un problema aparentemente menor puede dejar una huella mucho mayor.
La sarcopenia suele empezar de forma silenciosa
Lo habitual no es que una familia diga: «creo que mi madre tiene sarcopenia».
Lo que suelen contar es algo más cotidiano, más fácil de reconocer.
«Cada vez le cuesta más levantarse de la silla.»
«Antes iba andando al supermercado y ahora prefiere que la llevemos en coche.»
«Sube las escaleras mucho más despacio que antes.»
«Desde que salió del hospital, no ha vuelto a caminar igual.»
«Se ha caído dos veces en poco tiempo.»
«Le veo las piernas mucho más finas.»
Son comentarios sencillos, pero importantes. Esas pequeñas pérdidas de capacidad son precisamente las que deberían hacernos prestar atención.
Un círculo que puede avanzar muy deprisa
La sarcopenia tiene un aspecto especialmente delicado: puede avanzar en forma de círculo.
Primero se pierde algo de fuerza. Al sentirse más insegura, la persona camina menos. Al moverse menos, utiliza menos sus músculos. Y cuanto menos los utiliza, más fuerza pierde. Así aparece el cansancio, se reducen las salidas y aumenta el tiempo sentada.
Si, además, come poco o no toma suficientes proteínas, el proceso puede acelerarse.
Luego puede aparecer una infección, una caída o un ingreso hospitalario.
En una persona mayor vulnerable, solo unos días en cama pueden suponer una pérdida importante de la capacidad que todavía conservaba.
Por eso, uno de los grandes enemigos del músculo en la vejez es la inmovilidad.
¿Por qué aparece?
No suele haber una sola causa.
Con los años se producen cambios biológicos que favorecen la pérdida de músculo, pero la edad no actúa sola. También influyen mucho la falta de actividad física, una alimentación insuficiente, la pérdida de apetito, las enfermedades crónicas, la inflamación, los ingresos hospitalarios y los periodos largos de reposo.
A veces también intervienen problemas dentales, dificultad para tragar, bajo ánimo, deterioro cognitivo, aislamiento social o medicamentos que reducen el apetito.
Por eso, cuando una persona mayor pierde peso y fuerza, no basta con ponerle una etiqueta. Es importante preguntarse qué está pasando y qué factores se pueden corregir.
Perder peso sin querer merece siempre una explicación
Este punto merece destacarse.
Cuando una persona mayor adelgaza sin proponérselo, no deberíamos atribuirlo de forma automática ni a la sarcopenia ni al envejecimiento.
Hay que buscar la causa.
Puede deberse a que come menos de lo que necesita, pero también a enfermedades digestivas, endocrinas, infecciosas, inflamatorias o tumorales. También puede haber depresión, problemas en la boca o la dentadura, dificultad para tragar o efectos secundarios de algunos medicamentos.
La sarcopenia puede acompañar esa pérdida de peso, pero no debe convertirse en una explicación rápida que nos impida mirar más allá.
Si el adelgazamiento es reciente, involuntario o importante, conviene consultarlo y hacer una valoración médica.
¿Cómo sabemos si una persona tiene sarcopenia?
No siempre hace falta empezar con pruebas complejas.
Muchas veces, el primer paso es preguntar por lo que ocurre en el día a día: si le cuesta levantarse, caminar, subir escaleras, llevar una bolsa o hacer tareas que antes realizaba sin esfuerzo.
Después podemos medir la fuerza de forma sencilla.
Una prueba frecuente es medir la fuerza de la mano con un dinamómetro. También puede valorarse cuánto tarda la persona en levantarse varias veces de una silla sin usar los brazos.
La velocidad al caminar también dice mucho. Cuando una persona camina cada vez más despacio, puede estar perdiendo reserva funcional.
Lo importante es no quedarse solo con un número. Una cifra aislada nunca sustituye a observar cómo se mueve y cómo funciona realmente esa persona.
Una prueba muy sencilla que las familias pueden observar
Una forma muy sencilla de empezar es mirar cómo se levanta su familiar de una silla.
¿Puede hacerlo sin usar las manos? ¿Necesita balancearse? ¿Tiene que intentarlo varias veces? ¿Busca enseguida un lugar donde apoyarse?
Después, observe cómo camina.
¿Va más despacio? ¿Da pasos más cortos? ¿Se cansa antes? ¿Ha dejado de salir por miedo a caerse o por inseguridad?
Estos cambios no diagnostican por sí solos una sarcopenia, pero sí pueden ser una señal de que conviene valorar la fuerza, la movilidad y la función.
¿Se puede tratar?
Sí. Y este es, probablemente, el mensaje más importante.
La sarcopenia no debería entenderse como algo ante lo que solo podemos resignarnos.
Incluso a edades avanzadas, el músculo conserva capacidad de adaptación.
Las dos herramientas principales son el ejercicio y la nutrición.
El ejercicio de fuerza es fundamental
Caminar es muy recomendable y conviene fomentarlo, pero caminar no siempre basta para recuperar fuerza muscular.
El músculo necesita un estímulo que le haga trabajar un poco más de lo habitual.
Ejercicios adaptados como levantarse y sentarse de una silla, trabajar con bandas elásticas, subir pequeños escalones, utilizar resistencias ligeras o seguir programas supervisados de fuerza pueden ayudar mucho más de lo que muchas familias imaginan.
La intensidad debe ajustarse a la capacidad de cada persona, sobre todo si hay problemas cardíacos, articulares, neurológicos o riesgo de caídas.
No se trata de convertir a una persona de 85 años en deportista.
Se trata de conservar la fuerza necesaria para levantarse del inodoro, salir a la calle, subir un escalón o recuperar el equilibrio tras un tropiezo.
Esa es la fuerza que mantiene la autonomía.
La proteína también importa
Para mantener o recuperar músculo, el cuerpo necesita materia prima.
En muchas personas mayores, la ingesta de proteínas es insuficiente. A veces comen menos en general; otras veces, el desayuno y la cena aportan muy poca proteína y casi toda se concentra en una sola comida.
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres y otras fuentes de proteína pueden ayudar a cubrir mejor las necesidades de cada día.
En personas mayores sanas suele ser razonable plantear una ingesta aproximada de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. En situaciones de enfermedad o recuperación, algunas personas pueden necesitar más. Aun así, estas cifras deben individualizarse, especialmente si existe enfermedad renal u otra situación clínica que cambie las necesidades.
También importa que la alimentación aporte suficiente energía. Si una persona come muy pocas calorías, parte de la proteína se utilizará como combustible en lugar de ayudar a mantener los tejidos.
¿Y los suplementos?
Los suplementos pueden ser útiles en algunas situaciones, pero no deberían sustituir lo más importante: comer lo mejor posible y trabajar el músculo.
Cuando con la dieta no se llega a cubrir lo necesario, pueden utilizarse suplementos nutricionales ricos en proteína. En algunos casos también puede valorarse la vitamina D si hay déficit y, según la situación, otras estrategias nutricionales.
La creatina está despertando interés en personas mayores porque, combinada con ejercicio de fuerza, puede aportar beneficios sobre la masa y la función muscular en algunos pacientes. Aun así, no es una solución por sí sola y debe valorarse de forma individual, teniendo en cuenta la función renal, la medicación y la situación clínica.
Ningún suplemento compensa por sí solo meses de inmovilidad.
Después de un ingreso hospitalario hay que mirar especialmente el músculo
Este es un momento especialmente importante.
Una persona mayor puede ingresar caminando y, después de una semana de enfermedad y reposo, volver a casa con mucha menos fuerza.
La familia suele expresarlo así: «la infección está curada, pero mi madre ya no es la misma».
Parte de ese cambio puede ser cognitivo, pero muchas veces también hay una pérdida física importante.
Por eso, después de una hospitalización conviene preguntarse no solo si la enfermedad se ha resuelto, sino si la persona ha recuperado su movilidad, su fuerza y su capacidad para hacer lo que hacía antes.
Cuanto antes se movilice y empiece la recuperación, mejor.
Sarcopenia y fragilidad no son exactamente lo mismo
Son conceptos relacionados, pero no significan exactamente lo mismo.
La sarcopenia se centra sobre todo en el músculo, la fuerza y el rendimiento físico.
La fragilidad es más amplia: describe una menor reserva global del organismo, lo que hace que una persona sea más vulnerable ante una enfermedad, una caída, una cirugía o cualquier situación de estrés.
Una persona con sarcopenia tiene más probabilidades de ser frágil, y una persona frágil puede presentar sarcopenia.
Detectar cualquiera de las dos situaciones antes de que aparezca una dependencia importante nos da una oportunidad valiosa para intervenir.
No queremos ganar músculo por estética
Cuando hablamos de masa muscular en una persona mayor, no hablamos de apariencia física.
Hablamos de independencia.
Tener suficiente fuerza significa poder levantarse de la cama sin ayuda.
Ir sola al baño.
Subir al autobús.
Salir a comprar.
Recuperar el equilibrio después de un tropiezo.
Y tolerar mejor una enfermedad si aparece.
Por eso el músculo puede considerarse una auténtica reserva funcional para la vejez.
¿Cuándo debería consultar?
Conviene consultar cuando una persona mayor pierde peso sin querer, se le nota menos masa muscular, le cuesta cada vez más levantarse, camina más despacio, se cae, se cansa de forma desproporcionada, reduce mucho su actividad o empeora físicamente después de una enfermedad o un ingreso.
La valoración debería ayudar a responder dos preguntas distintas.
La primera: ¿por qué está perdiendo peso o fuerza?
La segunda: ¿qué podemos hacer para recuperar o conservar la función que todavía mantiene?
Las dos son igual de importantes.
La idea que me gustaría que recordaras
Envejecer produce cambios en el músculo, pero perder fuerza de forma progresiva hasta dejar de levantarse, caminar o hacer actividades cotidianas no debería aceptarse sin más como una consecuencia inevitable de cumplir años.
Cuando una persona mayor empieza a perder peso y fuerza, conviene buscar la causa, revisar su alimentación, valorar sus enfermedades y medicamentos, y comprobar cómo está funcionando realmente su músculo.
Y conviene actuar pronto.
Porque recuperar músculo cuando todavía hay movilidad suele ser mucho más sencillo que intentarlo después de meses de inactividad.
En Geriatría hablamos mucho de memoria, corazón, tensión arterial o colesterol. Pero hay un órgano al que deberíamos prestar más atención a medida que envejecemos.
El músculo.
Porque conservar músculo es conservar movimiento.
Y conservar movimiento es conservar autonomía.
Esa autonomía es, probablemente, una de las formas más valiosas de envejecer bien.
Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye una valoración médica individual.
¿Has notado que tu madre o padre ha perdido fuerza o camina más despacio últimamente?
Una valoración geriátrica permite saber si hay sarcopenia, por qué está apareciendo y qué plan de ejercicio y nutrición puede ayudar a recuperar autonomía. En Geriatra en Casa realizamos valoración geriátrica a domicilio en Sevilla y consulta online.
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Dra. Cristina Garzón Rodríguez Especialista en Geriatría Geriatra en Casa — Sevilla
